- Kami semua berusaha menemukan rahasia kegembiraan baik melalui buku, videobimbingan, atau saran populer di jejaring sosial.
Namun, pertanyaannya adalah: apakah ada kebiasaan yang memang telah dibuktikan dapat meningkatkan tingkat kebahagiaan kita secara nyata, bukannya hanya memberi rasa senang sekejap? Jawabannya ialah ya, dan berita baiknya yaitu semua itu mendapat dukungan dari pengetahuan neurosains.
Sebagai pencipta Hack Spirit dan orang yang sudah menyibukkan diri dengan penjelasan tentang psikologi, pemahaman diri, serta gaya hidup sehat selama lebih dari sepuluh tahun, saya memilih untuk menjajaki hal ini lebih lanjut.
Menurut artikel di Geediting.com pada hari Kamis, 10 April 2025, berikut adalah delapan kebiasaan yang telah dibuktikan oleh penelitian mampu menambah tingkat kegembiraan Anda tidak hanya sesaat tetapi juga untuk waktu yang lebih lama.
1. Melatih Rasa Syukur: Mengaktifkan Pikiran agar Lebih Optimis
Habit pertama—anda mungkin akan berpikir bahwa ini adalah hal termudah—ialah bersyukur. Meskipun Anda mungkin telah banyak mendengar tentangnya, mari kita periksa apa yang dikatakan oleh neurosains mengenai hal tersebut.
Menurut Dr. Robert Emmons, seorang ahli ternama dalam bidang kesyukuran, bersyukur dapat mencegah emosi negatif seperti cemburu dan penyesalan, kedua hal ini diam-diam bisa merusak kepuasan hidup kita.
Studi telah membuktikan bahwa apabila kita secara konsisten mencatat apa saja yang disyukuri, korteks prefrontal medial — area otak yang bertanggung jawab atas proses belajar dan membuat keputusan — akan menjadi lebih aktif. Hal ini menyebabkan otak kita dilatih untuk dengan sendirinya mengidentifikasi aspek-aspek positif dalam hidup.
Tips praktis:
Tulislah sebuah journal harian tentang rasa syukur. Hanya perlu mencatat 3 hal yang kamu bersyukur padanya setiap pagi ataupun malam.
Tidak suka menulis? Luangkan 1-2 menit untuk merenungkan hal-hal baik yang terjadi hari ini—bahkan yang kecil sekalipun.
2. Mari Bergerak: Olahraga Adalah Nutrisi Untuk Otak
Apabila Anda masih membedakan antara "kesejahteraan jasmani" dan "kesejahteraan rohani", kini waktunya untuk menggabungkan kedua konsep tersebut. Sebagaimana dijelaskan oleh Dr. Wendy Suzuki, seorang profesor neurosains dari New York University, berolahraga merupakan kegiatan yang sangat membawa perubahan pada otak Anda.
Saat kamu beraktivitas—entah itu lari, menarikan, atau melakukan yogha—zat dopamin, serotonin, serta endorfin akan dilepaskankan oleh tubuh. Tiga zat ini membantu menciptakan rasa bahagia sehingga kamu bisa merasakan peningkatan energi, menjadi lebih positif, dan mampu menghadapi tekanan dengan baik.
Tips praktis:
Jalankan aktivitas olahraga moderat selama setengah jam, sebanyak lima kali dalam satu minggu.
Pilih kegiatan yang seru supaya enggak terasa seperti tugas: Zumba, bersepeda pada senja hari, atau mungkin menari di dalam rumah.
3. Meditasi Kewaspadaan: Meredakan Pikiran dan Memperkuat Konsentrasi
Meditasi saat ini tidak hanya menjadi trend spiritual saja. Menurut penelitian yang diprakarsai Dr. Sara Lazar dari Harvard Medical School, disimpulkan bahwa latihan meditasi dengan teratur mampu merombak susunan otak, lebih spesifiknya pada area yang bertanggung jawab atas fokus serta emosi.
Melalui praktik meditasi, Anda bukan saja meningkatkan konsentrasi, tapi juga belajar untuk merespons stres kehidangan dengan lebih damai. Lapisan korteks prefrontal akan menebal, sementara aktivitas di amigdala (bagian otak yang bertugas sebagai pusat rasa takut) berkurang.
Tips praktis:
Dimulai dengan 5 menit meditasinya setiap harinya.
Gunakan aplikasi seperti Headspace atau Insight Timer jika Anda pemula.
Konsentrasilah pada pernapasan dan gerakan jasadmu, bukannya mencoba membuat otak menjadi kosong.
4. Istirahat Yang Maksimal: Pemulihan Alamiah Untuk Otak Anda
Sering kali mengalami kelelahan dan ketidakbahagiaan meski telah mencoba banyak metode? Bisa jadi penyebab utamanya adalah kualitas tidur Anda. Menurut Dr. Maiken Nedergaard dari Universitas Rochester, tidur bukan sekadar periode istirahat tubuh tetapi juga saat pemeliharaan otak terpenting.
Ketika Anda tertidur, sistem limfatik otak berfungsi untuk menghilangkan zat-zat terbuang dan limbah metabolik. Selain itu, tidur juga meningkatkan hubungan di antara neuron serta mendukung proses penyusunan memorinya.
Kekurangan tidur mengakibatkan produksi kortisol ( hormon stres ) menjadi lebih tinggi dan kadar serotonin ( neurotransmitter kebahagian ) berkurang sehingga membuat mood seseorang menjadi labil.
Tips praktis:
Tetapkan jadwal tidur dan terjaga yang tetap, bahkan saat hari libur.
Hindari gawai 30-60 menit sebelum tidur.
Ciptakan rutinitas malam hari yang tenang: membaca, mandi hangat, atau teh herbal.
5. Bangun Hubungan Sosial: Otak Memerlukan Interaksi seperti Kebutuhan akan Pangan
Koneksi sosial tidak hanya penting secara emosional, tetapi juga pada tingkat biologis. Seperti yang dijelaskan oleh Dr. Matthew Lieberman, seorang pakar saraf dari UCLA, otak manusia memang dibentuk dengan tujuan untuk berinteraksi social.
Fakta mengagetkan: emosi kesedihan akibat sosial diproses dalam otak pada area yang sama seperti rasa sakit fisik. Ini berarti bahwa kesendirian tidak sekadar merujuk kepada keadaan 'kurang memiliki sahabat', tetapi secara harfiah menyebabkan tubuh dan pikiran kita bermasalah atau terluka.
Tips praktis:
Susunlah agenda untuk menghubungi atau berjumpa dengan kerabat terdekat Anda secara berkala setiap tujuh hari sekali.
Ikuti kegemaranmu di dalam komunitas: mulai dari membaca buku, masak-memasakan, hingga menjadi sukarelawan.
Ketika sedang berinteraksi dengan pihak lain, fokuskan diri pada pendengaran yang proaktif—notabene bukan sekadar mempersiapkan tanggapan Anda.
6. Tetaplah Belajar: Otak yang Dipacu Adalah Otak yang Senang
Satu kebiasaan yang sering kali disepelekan dalam upaya mencapai kepuasan hidup adalah selalu menggali ilmu pengetahuan baru. Penelitian dari Psychological Science menyatakan bahwa mendapatkan kemampuan baru — entah itu menjahit, berkebun, atau merangkai kata-kata dalam suatu bahasa asing — bisa sangat mendorong perkembangan otak dengan cara substansial, termasuk pada orang-orang yang sudah senior.
Mempelajari hal-hal baru merangsang neuroplastisitas — kemampuan otak untuk mengembangkan hubungan saraf yang baru. Hal ini tak sekadar menjadikan Anda lebih pintar, tetapi juga meningkatkan kepercayaan diri, kesegaran mental, serta ...tentunya, tingkat kebahagiaan Anda.
Tips praktis:
Setelah tiap bulan, pelajarin sesuatu yang baru: ambil satu kursus daring, coba satu resep masakan, atau mainkan satu instrumen musik, dan sebagainya.
Manfaatkan platform seperti Coursera, Khan Academy, atau YouTube.
Uji kemampuanmu: jangan khawatir membuat kesalahan—itulah sebagian dari proses belajar dan berkembang.
7. Belas kasihan terhadap Diri Sendiri: Penawar bagi Perfeksionisme
Apakah Anda kerapkali merasa kurang memadai? Atau terlalu kritis kepada diri sendiri ketika menghadapi kegagalan? Anda tak sendirian dalam hal ini. Namun ada kabar bagus: bersikap bela sungkawa terhadap diri sendiri malah dapat membantu meningkatkan ketahanan kita, sebagaimana dikatakan oleh Dr. Kristin Neff dari Universitas Texas.
Studi telah membuktikan bahwa apabila Anda mencintai diri sendiri, hormon oksitosin yang berkaitan dengan rasa cinta akan dilepaskan. Di sisi lain, jika Anda sering kali memarahi atau mengkritik diri sendiri, hal ini dapat merangsang sistem bahaya dalam otak sehingga bisa meningkatkan tingkat stres serta perasaan sedih pada individu tersebut.
Tips praktis:
Berbicara dengan diri sendiri seolah-olah sedang mengobrol dengan teman dekat Anda.
Ketika menghadapi kegagalan, ucapkan: "Tentu saja rasanya mengecewakan. Tetapi, saya masih menyayangi upaya yang telah saya lakukan."
Lakukan meditasi belas kasih—banyak tersedia gratis di internet.
8. Luangkan Waktu di Lingkungan Terbuka: Detoksifikasi Pikiran Secara Natural
Akhirnya, dan tidak kalah penting: kembali menghayati alam semesta. Dalam masa serba digital seperti sekarang, hal ini kerap menjadi fakta yang terlupakan. Menurut penelitian dari jurnal PNAS, meluangkan waktu untuk berjalan-jalan di lingkungan alami selama kurang lebih 90 menit dapat mereduksi aktifitas pada area cortek prefrontal subgenual, bagian otak yang berkaitan erat dengan pemikiran negatif serta tingkat stres.
Alam berfungsi layaknya tombol "reset" secara alami untuk otak. Ini mengurangi denyut jantung, meratakan hormonal stres, serta mendorong rasa tenang.
Tips praktis:
Luangkan waktu antara 10 hingga 30 menit sehari untuk jalan-jalan di taman.
Tutup akhir pekanmu dengan aktivitas di alam terbuka: piknik, mendaki gunung, atau mungkin menanam tanaman.
Sajikan natura di dalam hunianmu: tumbuhkan vegetasi hijau, bukakan tirai jendela, dan mainkan irama alam.
Keberhasilan dalam mencapai kedamaian pikiran tidak terjadi dengan sendirinya — melainkan diwujudkan lewat rutinitas harian yang sederhana namun konsisten. Penelitian ilmiah tentang otak menunjukkan bahwa aktivitas dasar seperti berolahraga, mendapatkan istirahat yang memadai, serta menyampaikan rasa syukur bisa sangat mempengaruhi fungsi otak kita untuk menjadi lebih stabil, optimis, dan bahagia.
Dimulai dengan satu atau dua kebiasaan saja dulu. Jangan khawatir harus sempurna sejak awal. Hal yang paling utama adalah tetap konsisten dan selalu waspada.
Pada dasarnya, kegembiraan bukan tujuan—itu adalah petualangan yang kita lalui, sebuah kebiasaan baik setahap demi setahap.
Bila Anda menikmati tulisan ini, jangan ragu membagikkannya dengan kenalan Anda. Apabila Anda tertarik untuk belajar lebih banyak cara merawat pikiran serta perasaan demi kehidupan yang penuh makna, ikuti aku di Hack Laboratorium buat mendapat materi khusus dan nasihat-nasihat ilmiah terapan. ***